LAS MARAVILLAS DE LA FIBRA

¿QUÉ ES LA FIBRA?

Es una sustancia de origen vegetal que resiste la digestión por parte de las enzimas de nuestro sistema digestivo y no se puede absorber, de modo que llega intacta al colon donde puede ser digerida y/o fermentada por la flora bacteriana benéfica que tenemos.

EXISTEN DOS TIPOS DE FIBRA:

FIBRA SOLUBLE: este tipo de fibra en contacto con el agua forma una especie de gel donde queda atrapada, originándose soluciones viscosas. Esta consistencia viscosa es la responsable de sus acciones sobre el metabolismo de lípidos (disminución de los niveles de colesterol), hidratos de carbono (disminución de los niveles de glucosa en sangre) y en parte su potencial anticarcinogénico (disminuyen la concentración y tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon).

FUENTES: principalmente manzana, frutas cítricas, fresas, zanahorias, avena, cebada, leguminosas (frijoles, soya, lentejas, habas, garbanzos, etc.), pero en general se encuentra en frutas y verduras.

FIBRA INSOLUBLE: es aquella que es poco soluble o como su nombre lo dice, nada soluble en agua, esto quiere decir que forma mezclas en el aparato digestivo de baja viscosidad, su función principal es la de aumentar la masa fecal y así acelerar el tránsito intestinal.

FUENTES: principalmente harina de trigo entero, semillas y también la encontramos en frutas y verduras en general.

BENEFICIOS DE CONSUMIR FIBRA:

La fibra tiene un papel sumamente importante en la digestión, desde que la masticamos hasta que sale por medio de las evacuaciones.

• Las dietas con un contenido alto en fibra requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación lo que ayuda a tener una mejor higiene bucal.

• A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan la distensión del estómago, el resultado será que te sientas satisfecha por más tiempo

• En el intestino delgado la fibra soluble, nuevamente por la formación de soluciones viscosas, enlentece el tiempo de tránsito lo que ayuda a que los nutrientes sean absorbidos de forma lenta y gradual.

• En intestino grueso o colon, la fibra servirá de alimento para nuestras bacterias benéficas.

• Algunos tipos de fibras como la inulina o fructooligosacáridos (FOS) que son fibras solubles, pueden ayudar a incrementar la concentración de bifidobacterias (bacterias buenas).

• En general mejora el tránsito intestinal

• Ayuda como laxante

• Atenúa niveles de colesterol y triglicéridos en sangre

• Atenúa niveles de glucosa en sangre

• Contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos (partículas cancerígenas) con la mucosa del colon.

¿CUÁL ES LA RECOMENDACIÓN DE FIBRA AL DÍA?

Una dieta que aporte de 20-35 g/día de fibra de diferentes fuentes (que ya mencionamos cuales son las fuentes, ya sea de fibra soluble o insoluble).

¿QUÉ TENGO QUE COMER PARA CUBRIR MI RACIÓN DIARIA DE FIBRA?

Comer 3raciones de verdura, 2 raciones de fruta y 2 raciones de cereales integrales o leguminosas.

Un ejemplo sería

• 1 ½ taza de jícama (9gr de fibra)

• 2 manzanas (5.2gr)

• 1taza de avena (5.8gr)

Dando un total de 20gr de fibra (incluye ambos tipos de fibra)

Otro seria:

• ½ taza de frijoles (7gr)

• 1taza de brócoli (5.2gr)

• 1 taza de espinaca ( 6.4gr)

• 1taza de papaya (2.5gr)

Dando un total de 21gr de fibra (incluye ambos tipos de fibra)

¿CUÁNTA FIBRA DEBE CONTENER UN PRODUCTO PARA QUE MEREZCA LA PALABRA “ALTO EN FIBRA”?

Para que un producto sea merecedor del eslogan alto en fibra debe contener una cantidad igual o mayor de 2,5 g/porción.

CONSUMO DE AGUA:

Es sumamente importante que a la vez que incrementamos el consumo de fibra también se incremente el consumo de agua natural, esta puede ir de 1.5 a 2.5 litros como recomendación general.

EFECTOS ADVERSOS:

En algunas personas el exceso de fibra puede causar flatulencia, distensión abdominal (inflamación) y dolor abdominal. Por lo que se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando y que se consuma como ya lo mencioné agua natural.

CONCLUSIONES:

La fibra ayuda al organismo básicamente a tener una digestión más lenta, sentirse satisfecha por más tiempo, aumentar la masa fecal para acelerar el tránsito intestinal (que te den ganas de ir al baño), sirve como alimento de tus bacterias buenas que habitan tu colon y esto a su vez ayuda a disminuir el riesgo por infecciones gastrointestinales.