5 TIPS BÁSICOS NUTRICIONALES PARA INCREMENTAR MASA MUSCULAR

Incrementar tu masa muscular no necesariamente significa que debas ponerte como un fisicoculturista, es importante tanto en hombres como en MUJERES tener un buen porcentaje de masa muscular total para disminuir riesgo de enfermedades y gozar de una buena salud.

¡OJO! Luego las mujeres se me suelen asustar cuando incrementan masa muscular, el hacer ejercicio de forma regular y llevar una alimentación balanceada te hará incrementar tu masa muscular y provocará que tu cuerpo se tonifique.

Una mujer de entre 18-39 años debe tener un porcentaje de musculo de entre 24.3-30.3%
Una mujer de entre 40-59años debe tener un porcentaje de músculo de entre 24.1-30.1%
Y una mujer de 60- 80 años debe tener un porcentaje de músculo de 23.9-29.9%
Un hombre de entre 18-39años deber tener un porcentaje de músculo de entre 33.3-39.3%
Un hombre de entre 40-59años debe tener un porcentaje de músculo de entre 33.1.1-39.1%
Y un hombre de 60- 80 años debe tener un porcentaje de músculo de 32.9.9-38.9%

A CONTINUACIÓN LOS TIPS…

AUMENTA TUS CALORÍAS EN TU DIETA:

Recuerda que estamos hablando de ganar masa muscular, por lo que adelgazar en este blog pasa en segundo término, si quieres incrementar músculo debes aportarle más calorías a tu organismo, debido a que si sigues comiendo lo mismo y comienzas un plan de entrenamiento sucederá que bajarás de peso y aumentarás muy poco tu masa muscular, entonces, si quieres que ésta aumente más o más rápido debes comer unas 500kcal más al día, obviamente de alimentos sanos, por ejemplo súmale 2 raciones de fruta, 1 vaso de leche y 1 filetito más de pollo, de res o de pescado a tu alimentación cotidiana.

REALIZA 5 COMIDAS:

Necesitas estar aportando a tu organismo comida suficiente durante todo el día para evitar el catabolismo, esto quiere decir que cuando haces ayunos prolongados, se te pasa la hora de la comida, no desayunas o no cenas, provocas que tu cuerpo empiece a destruir tus músculos ¿Por qué? El cuerpo debe obtener energía de alguna parte para llevar a cabo sus procesos de respiración, digestión, metabolismo, etc…. Y esta energía la puede obtener de tus músculos ya que son proteínas, por lo tanto haciendo 5 comidas al día evitarás este catabolismo.

ANTES DE TU EJERCICIO PREFIERE CARBOHIDRATOS:

Muchas veces satanizamos a los carbohidratos y queremos quitarlos de nuestra alimentación a toda costa, sin embargo estos son necesarios para nuestro organismo en cualquier circunstancia, simplemente cambia su proporción según sea el objetivo a perseguir, en nuestro tema, te aconsejo que comas carbohidratos antes de hacer tu ejercicio, por ejemplo snacks que tengan fruta, una barrita o un pan tostado con mermelada, estos alimentos son ricos en carbohidratos, la función de este macronutriente será proveerte de la energía necesaria y de forma rápida para realizar tu ejercicio de modo que tu cuerpo no tome esa energía de tus musculo y por lo tanto no merme tu masa muscular y puedas rendir en tu actividad física.

DESPUÉS DE TU EJERCICIO PREFIERE PROTEÍNAS:

Cuando terminas tu entrenamiento existe una ruptura de fibras musculares como proceso normal del efecto del ejercicio, recuerda que hemos dicho que los músculos son proteínas, es por ello que para repararlos necesitas de proteínas, por lo tanto incorpora después de tu ejercicio alimentos ricos en proteína, por ejemplo:

Si hiciste tu ejercicio en la mañana: desayuna huevo con jamón y un vaso de leche
Si lo hiciste a media mañana: tu snack puede ser un licuado que lleve leche, nueces, almendras y avena
Si lo hiciste a media tarde: también puede ser un licuado como el anterior o una lata de atún con jitomate, cebolla y chile.
Y si lo hiciste en la noche: puedes cenar de igual forma huevo, ensalada de atún, pollo y leche.

DUERME SUFICIENTE:

Tienes que dormir de 7-8hrs diarias para un descanso adecuado y tiempo suficiente de reparación de las fibras musculares, la falta de sueño o descanso inadecuado puede afectar este proceso de recuperación y regeneración de tejido dañado durante el ejercicio (ojo no quiere decir que hacer ejercicio este mal, es completamente normal que durante el entrenamiento exista esta ruptura de fibras de las que ya hablábamos anteriormente) por ello es importante que descanses sino alargarás el tiempo de recuperación y por lo tanto de observar los resultados esperados.

NOTA: Recuerda que estos tips deben ir acompañados de tu rutina de ejercicio que te designe tu entrenador de gimnasio, de deporte, disciplina, etc… generalmente deben ser mínimo 4 días a la semana 1 hora de ejercicio.